高考前怎么调整心态?专家:“适度焦虑”有助于应试

来源:阜阳新闻网      2020-06-29 22:25:08

高考前怎么调整心态?专家:“适度焦虑”有助于应试

  【原标题】高考前怎么调整心态?专家:“适度焦虑”有助于应试


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  寒假延长、上网课、高考延期…… 受疫情影响,本就紧张的高三撞上一场特殊的高考,不少考生出现了不同程度的“考前焦虑综合征”。


  高三学子们该如何调适心理,平稳而顺利地面对考试呢?


  近日,新安晚报、安徽网、大皖客户端记者邀请安徽省精神卫生中心(合肥市第四人民医院)儿童青少年心理科主任钟慧,合肥市校外未成年人心理健康辅导中心、合肥八中专业咨询咨询师邱楠楠为考生和家长支招。


  疫情考验高三学子心理抗压力


  他因抑郁无缘今年高考


  当同学都在教室里紧张的备考,小斌(化名)却在安徽省精神卫生中心病房里接受心理治疗。


  疫情期间,在家上网课的小斌感觉有点跟不上老师的节奏。回到学校之后,成绩下滑比较厉害,自己心理上无法接受,开始不愿去学校上课。小斌的父母对他没有太高的要求,告诉他考什么样的学校都可以,但是他感觉理想中的学校离自己越来越远,甚至产生了放弃高考的念头。无奈之下,父母只好带着他到医院咨询。经过心理专家的评估,小斌已经出现了抑郁的心理状态,目前正在医院接受治疗,无缘今年的高考。


  “高考前,一些变化会给考生带来一定的压力,今年受到疫情的影响,高考延期举行,一些考生进入了比较焦虑的状态,甚至有的孩子不愿意参加高考,目前正在接受治疗。”钟慧表示,疫情期间,大家在家上了一段时间的网课,有的学生返校后成绩下滑比较厉害,认为自己学习肯定不行了,继而可能会出现思维迟缓、情绪低落,甚至产生一些消极的念头,比如不愿意上学、不愿意参加高考等。钟慧坦言,她最近接诊了一些高三的学生,其中大部分的孩子都有焦虑的情绪。


  疫情打乱了考生学习的节奏,也改变了考生的生活状态。“疫情期间,父母也在家,他们可能会对孩子看管得比较严格,但对高三的学生来说,他们很不适应这种改变,有些孩子会和父母发生冲突,继而影响学习状态。”钟慧表示,高考临近,任何和考试相关的“风吹草动”都可能影响到考生的情绪,比如扫健康码、考场安装空调等,这些变化也会间接影响到考生的备考状态,给他们带来情绪上的压力。


  专家对不同考生开出“心理处方”


  家长首先要保持“稳定”


  随着高考临近,考生如何调试自己的心理状态?安徽省精神卫生中心(合肥市第四人民医院)儿童青少年心理科主任钟慧表示,考生首先要清楚自己处于一个怎样的心理状态,根据不同的状态来调整。面对高考的压力和焦虑,合肥市校外未成年人心理健康辅导中心、合肥八中专业咨询咨询师邱楠楠认为考生不要刻意去追求放松,适度的焦虑和压力更有助于考试。


  了解自己心理状态


  考生首先要清楚自己处于一个怎样的心理状态。”钟慧表示,当前考生的心理状态大致可分为三类,一是恐惧的状态,也就是害怕面对高考,可能不单源自于对考试的恐惧,可能会有一些无缘无故的焦虑,看不进去书;二是焦虑的状态,一般分为心理焦虑和身体焦虑两类。如果是心理焦虑,大家很容易会感到莫名其妙的紧张和担心。身体焦虑也有很多表现,比如平时身体很好,但是现在会感觉到不舒服、头晕、身体发抖、体温升高等,有些考生会出现胸闷、心慌的表现,看了医生之后身体上并没有什么问题,这可能是焦虑导致的;第三种状态是抑郁的状态,考生觉得自己对学习没有兴趣了,思维也变慢了,很难有什么事情能让自己开心起来。


  面对恐惧和焦虑的心理状态,考生首先要学会让身体放松,做深呼吸、听音乐都是很好的办法,其次是生活一定要规定,饮食、生活节奏和平时不要有太大的变化,吃一些平时自己喜欢的食物。除此之外,考生要对自己有一个客观的自我评估,这种认知上的调整非常重要。钟慧提醒,如果考生出现了抑郁的状态,一定要去看医生或者找学校的心理老师,寻找解决的办法。


  不要追求绝对放松


  “很多考生和家长觉得自己有焦虑情绪就很担心,为了这个情绪而焦虑。其实考生不要追求绝对的放松,因为适度的焦虑是正常的,更有利于考试。”邱楠楠说。


  现阶段高三学生的心理问题主要集中在焦虑和压力引发的信心不足,甚至一些躯体化的反应如头痛腹痛。其次就是人际关系,包括同伴、亲子、师生关系都出现了更多的矛盾,从而引发更大的焦虑。面对高考,考生心理上觉得焦虑是正常的,事实上压力和效率是一个相辅相成的关系。在压力值范围内,压力越大,效率越高。因此适度的压力其实是有助于调动能量和动力,帮助考生更好完成高考。


  那么什么样的压力算适度?邱楠楠认为只要压力没有影响到正常的学习状态,一般不建议刻意去调节,不需要追求绝对放松。考生虽然有焦虑情绪,但是平时学习状态是亢奋的,对自己很有信心,此时就是一个正面的状态。如果考生出现失眠现象,每天都觉得很烦躁,心理处于紧绷状态,甚至反应到身体上会有头晕、胃疼等症状时,考生就要注意调整自己的状态,一方面应该降低期望值,缓解心理压力,另一方面可以通过深呼吸、运动、倾诉等方式,把内心情绪表达出来,寻求安慰。


  学会积极心理暗示


  考前这一周时间里,高三学生更多的是自我复习,尤其是学生还有几天在家学习的时间。对于这段时间如何安排,邱楠楠也给出建议。


  “考前放假在家,考生可以看看书,但不要追求记忆新的知识点,或者弥补短板。此时看书做试卷,只是为了让自己保持一个临考的状态。”她建议考生从现在开始就要调整自己的作息时间,与高考那两天保持一致的状态。7 月6 日晚上不建议过早睡觉,跟平时保持一致,因为生物钟已经固定,早早上床考生会担心焦虑,更加睡不着。


  即使调整了状态,考前一晚失眠也是很有可能的。“如果真的失眠了,没关系,从生理角度说,一个晚上失眠不会影响第二天的身体和精神状态。”邱楠楠说,对于很多考生来说,失眠更多影响的是心态。考生在“自己昨晚失眠了”的消极心理反复暗示下,精神状态就会受影响。如果心态好,其实对第二天的考试发挥是没有影响的。考前和考中,考生要学会积极的心理暗示,告诉自己“我很放松”,“我精神很好状态很好”。


  家长要保持“稳定”


  面对高考,除了考生,最紧张的可能就是家长了。今年受疫情影响,不少家长和考生同时进入了焦虑的状态,而且焦虑程度较往年有所增加。“有的孩子来就诊时,我们发现家长也有问题,他们需要同时进行治疗,经过治疗过以后家长有好转,孩子也会跟着有所好转。”钟慧提醒,各位家长要给孩子做一个很好的示范,应对来自外界的压力,做到“以不变应万变”。


  “很多时候学生担心和焦虑的不是考试本身,而是家长的态度,以及对父母的内疚心理。因此家长要以平常心对待成绩,因为绝大多数孩子在面对高考这件事上是非常紧张的,对自己也是高要求,家长此时不需要再额外强调。”邱楠楠建议家长现阶段就是做好后勤保障,让考生保持饮食均衡,提醒他们按时休息,保证睡眠,做好自己情绪稳定。同时家长自己也要自我调节,不要让情绪影响到孩子的备考状态。

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