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家有高考生之【睡眠篇】如何保证高考生睡得香
来源:搜狐 作者: 2008-04-26 21:00:00
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高考,家长,考生,备考,睡眠,作息时间

□ 第一 睡眠要足够

  对20岁左右的青年人来说,包括晚上的睡眠和午睡,一天一般要睡够8小时。所谓睡够,就是睡后头脑清醒,白天不困倦,精力充沛。
  挑灯夜战,晚睡早起。这种做法虽可理解,但挤占睡眠时间太多,睡眠时间太短,大脑得不到应有的休息,就会影响大脑的反应敏感度、记忆力、思维能力,也影响人的心理情绪。这样复习,效率不高,考试时的状态也不佳,常常得不偿失。

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□ 第二 睡眠要守时

  睡好的第一要诀就是守时。睡不好的人,大多与他们睡眠不守时有关。
  有些学生形成了晚上“开夜车”、白天睡觉的习惯,这种睡眠—觉醒节律极不利于高考。因为高考安排在白天,如果考生最清醒时是晚上,最不清醒时刚好是考试时间,就会影响考试水平的正常发挥。正确的做法是,在复习阶段,应按照高考时的作息时间作息,将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。调整的方法是临考前一两周内坚持晚上10钟前睡觉,早上6点钟,不管睡得好不好准时起床,每天都如此。几天过后,就会慢慢适应早起早睡的习惯。

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□ 第三 失眠有办法

  首先,对失眠要有正确的认识。偶尔失眠后,不要灰心气馁,你要想那对你没有太大的危害,你仍要按时作息,不要提前睡觉,早晨要准时起床。
  其次,坦然面对失眠。偶尔失眠后不要有“求睡”心态。正确做法是不要以为昨晚失眠,今晚也会睡不着;要身心放松,闭目养神,同样能够起到休息的目的,睡意反而会不期而至。
  其三,不要把功课和考试带上床。上床之前半小时应在安静中度过,不要看书、想问题;上床后,要排除一切杂念,不要思虑复习或考试。可以想象一些让人轻松舒畅的景象。

合理作息时间的四个原则
·合理安排作息时间需符合以下几个原则:

原则一   一是学习时间、饮食起居有规律,有利于孩子的身体健康;
原则二   二是符合孩子的生物钟,有利于提高孩子的学习效率;
原则三   三是逐步调整到适应高考的要求,如高考上午九点开始,下午三点开始,要把孩子的身体、心理的最佳兴奋点调到与之相适应;

原则四
  四是鼓励孩子适当从事一些户外体育活动 或家务劳动,劳逸结合,张弛有致。

 
专家推荐高考冲刺期间作息时间表

6:00   起床(适当运动)
6:30   早餐
7:15   学习
10:00   点心+小憩
10:30   学习
12:00   午餐
12:30   午休(一定要平躺,不能坐着打盹;让大脑充分休息,午睡不超过30分钟)
13:00   学习
15:00   点心+小憩
18:00   晚餐
19:00   根据需要安排学习
22:00   睡觉(睡前洗个热水澡,如果有条件,可以用热水泡脚5分钟,有助于睡眠)

 
考前一天生活作息怎么安排

  考前一天更要关注孩子的生活节奏,除注意不要与平时有太大的变化外,为防止意外事件的发生,不要让孩子参加激烈、体能消耗大的活动。也不能过度放松和休息,要点是:保证充足的睡眠,既不熬夜,也不过早上床,还可作适当的复习。在高考前一天,还要检查落实考试的住、用、行,包括考试用品、赴考的交通、中午吃饭和休息等。

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□ 高考生尝试几种办法改善睡眠质量

考生:离高考越来越近了,可是我每天晚上难以入睡,脑子里出现各种各样的念头,我拼命让自己不去想,可是大脑不听我的话,总也睡不着。我特别着急,晚上休息不好,第二天学习效率下降,一整天的学习计划都被打乱。看同学们都在认真复习,效率很高,我更急了,每天心情不好,晚上睡得越来越少,真怕自己到高考时撑不下去
心理咨询师:入睡困难导致第二天学习效率下降,随之产生各种各样的情绪反应,严重影响后来的睡眠,是不少高考生面临的问题。对于问题不是很严重的学生,可以尝试以下方法调整自己的睡眠:

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□ 第一 营造好的睡眠环境

  每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境,比如幽暗的灯光,轻柔的音乐、干净的被褥,也可以点上一些芳香精油,让周围充满足够的暗示……该休息了,好好地睡一觉吧!

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□ 第二 深呼吸做放松练习

  可以在睡不着的时候做一些放松练习,深深地吸气,速度很慢,吸入足够多的气体后,停止片刻,然后慢慢地呼出,即慢又均匀,反复几次,使得身体放松,这样对于不是很严重的失眠,就可以产生效果了。

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□ 第三 慢慢数数有助睡眠

  大家熟知的数数法也是一个很好的方法。可以慢慢地数数,也可以数羊,或者是什么别的东西。
  但是不论数什么,有三个要点大家一定要记住:用来数数的东西一定是枯燥的,不需要动脑去记忆的;数数的时候一定要慢,速度要减慢,最好是越来越慢;数数的时候不用去想,自然数下去,这样的做法才是有效的。

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□ 第四 运用心理调整的方法

  如果以上做法都不奏效,说明失眠某种程度上与心理稳定程度有关,可以运用心理调整的方法:找出自己目前不足的地方、最担心的问题,然后计划一下。
  离高考半个月的这些日子里,考生想想有哪些不足与问题,针对这些不足与问题,还能做些什么,能做到什么程度,有哪些是已经不可能去弥补的了。
  明确这一点后,就不必再为这些忧虑了,安心下来,把自己已经会的、掌握的再仔细复习,任何考试都会留有遗憾,只要把会的发挥好,就是胜利了。不再为考试的事忐忑不安,当然能睡好觉了。

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□ 第五 依靠外界帮助

  对于严重的失眠情况,可以注意一下,在失眠的时候脑海里经常出现的是一些什么样的想法,或是一些什么样的感觉,用笔记下来,第二天看一下,这些问题自己能否解决。
  如果可以,就在现实中解决这些问题,如果不行,请及时向心理咨询师求教,在外界的帮助下解决问题。

春天健康睡眠小秘诀

· 每到初春时分,想必有不少人变得特别好睡,而且睡醒后精神不佳,也有一些人出现相反的情况,晚上难以入眠。下面向您介绍几个健康睡眠的秘诀:

第一、不要错过入眠时机  人体到了夜晚,体温自然会下降,新陈代谢减缓,身体进入放松状态。但是如果体温太低,身体发冷,反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚11时到12时左右,即使偶尔晚睡也最好不要超过一点或两点。
第二、给自己选一个好枕头   睡眠状态有周期性,刚刚睡着时睡得最深,之后又变浅,再变深,周而复始。最初的熟睡关键是枕头,理想的枕头是既能够维持颈部与头部之间的自然曲线,又不会对颈部造成压力。
第三、睡醒的时间影响起床后的精神   人体由深睡进入浅睡的睡眠周期通常是90分钟,如果选在浅睡时间起床,精神较好,因此固定将闹钟调在90分钟的倍数加上入眠所需时间便是理想的起床时间。
第四、起床后的活动   起床后喝一杯冷开水,或是淋热水浴、做简单的体操,都有助于让大脑清醒。此外,起床后吃点甜食,有助于让睡眠时下降的血糖上升,一样可起到振奋精神的效果。

 

考生“开夜车”的坏处

· 年轻人精力旺盛,往往不认为熬夜会损伤身体,还解释说自己是个“夜猫子”,认为晚上读书效果好。但是,心理医生认为:

第一  不要错过入眠时机。人体到了夜晚,体温自然会下降,新陈代谢减缓,身体进入放松状态。但是如果体温太低,身体发冷,反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚11时到12时左右,即使偶尔晚睡也最好不要超过一点或两点。

第二   大多考试是在白天进行,当你养成了夜读的习惯,就会以疲惫的精神状态上场应战。

第三   如果头脑经过一夜的休息呈现平静的状态,白天学习的东西才能如海绵吸水般地吸收,这才是学习理解性、逻辑性科目知识的良好时机。
  

    所以,如果你是一名应考者,千万不要采用熬夜的方法来提高学习成绩。

 

 

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